Þú fórst að taka eftir því að þú manst ekki hvar þú settir lyklana þína eða gleymdir enn og aftur mikilvægum fundi, þú getur ekki einbeitt þér að mikilvægum málum og ert annars hugar allan tímann, manstu ekki nýtt efni vel eða manstu ekki efni sem nýlega var samþykkt? Ef svo er, þá er það þess virði að hugsa um hvernig hægt er að bæta minni og athygli hjá fullorðnum og endurheimta fyrra ástand.
Það fyrsta sem kemur upp í hugann er að búa til dagbók, eða netdagatal með áminningum til að missa ekki af mikilvægum uppákomum og stefnumótum. En hvað á að gera við upplýsingar sem ætti að muna og flytja í langtímaminni? !
Því miður eru hlutirnir ekki svo einfaldir. Þrátt fyrir fjölbreytt úrval, töflusamsetningu og fjölbreytni fæðubótarefna og lyfja, þá eru sem stendur ekki miklar vísindalegar sannanir fyrir því að þær bæti í raun heilastarfsemi og hugsunarferli. Og það að prófa 50 $ lyf sem lofar að styrkja taugatengingar í heilanum á örfáum vikum hljómar ekki mjög freistandi, sérstaklega ef læknirinn pantaði skipunina sem hluta af kynningu.
Á 21. öld upplýsingatækninnar, til þess að ná yfir öll bindi eða jafnvel undirbúa próf, er ekki aðeins nauðsynlegt að eyða tíma í það. Kjarni vandans er oft bara léleg minni, veikt minni og röng nálgun á námsferlið.
Sem betur fer eru til vísindalega sannaðar árangursríkar aðferðir til að bæta minni og leiðir til að bæta heilastarfsemi, bæði til skemmri og lengri tíma heima, og jafnvel gera prófundirbúning auðveldari. Hér að neðan munum við skoða hvert þeirra fyrir sig.
Reyndu hugleiðslu til að bæta einbeitingu
Athygli er einn helsti hluti minni. Til þess að gögn færist úr skammtímaminni yfir í langtímaminni er nauðsynlegt að einbeita sér að þessu tiltekna efni. Reyndu að gera mikilvæga hluti í burtu frá truflun eins og sjónvarpi, tónlist, símum, spjallrásum og annarri afþreyingu.
Það er ekki alltaf auðvelt að gera þetta, sérstaklega ef þú ert umkringdur háværum nágrönnum eða börnum. Reyndu að setja þér tíma til hliðar þegar enginn er í leiðinni svo þú getir einbeitt þér að verkum þínum.
Minni og einbeiting er staðsett á sama svæði heilans. Það hefur verið sannað að með aukinni einbeitingu athygli með hugleiðslu leiðir það til bata í frammistöðu heilans og ferlinu við að muna eftir fullorðnum.
Hugleiðsla hjálpar til við að bæta og þróa vinnsluminni sem geymir gögnin sem þú þarft tímabundið allan daginn. Einfaldlega sagt, á hverjum tíma eru 7 stykki af upplýsingum í heilanum, þegar nýr hluti berst, færir hann þann gamla frá sér, sem er eða er ekki skráður í langtímaminni. Hugleiðsla hjálpar til við að koma þeim upplýsingum sem þarfnast á tilteknum tíma hraðar.
Hve langan tíma það tekur að sjá jákvæðar niðurstöður er ekki vitað með vissu. Almennt getur þetta tekið 2 til 8 vikur.
Kannski eykur róandi áhrif hugleiðslu getu til að sigrast á andlegum hávaða (truflun) og einbeita þér að því sem þú þarft að vita á einum eða öðrum tímapunkti.
Hér eru nokkrar öflugri leiðir:
- Slökktu á öllum tilkynningum þegar þú lærir.
- Reyndu að einangra þig frá fólki sem þú þekkir meðan á námi stendur. Farðu á bókasafnið eða kaffihúsið þar sem þér verður ekki truflað.
- Vinna aðeins að einu efni í einu, forðastu fjölverkavinnslu og skipta oft yfir í annað efni.
Ekki troða
Til þess að vinna nægilega vel úr þessum eða hinum upplýsingum ætti að rannsaka þær á nokkrar leiðir. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem reglulega læra tiltekið efni á köflum leggja það mun á minnið betur en þeir sem læra allt í einu.
Skipuleggðu og skipuleggðu gögnin þín
Vísindamenn hafa komist að því að upplýsingum er skipulagt í heilanum í samtengdum „klösum“. Þessa getu heilans til að byggja upp gögn er hægt að nota í daglegu lífi. Prófaðu að sameina svipaðar hugmyndir og hugtök saman eða teikna upp glósur eða flokka efni úr mismunandi bókum, þetta auðveldar að muna og draga fram upplýsingarnar sem þú vilt úr mismunandi áttum.
Notaðu minningarorð og skammstafanir
Mnemonics er minnistækni sem nemendur nota oft til að sækja gögn hraðar frá heilanum. Með öðrum orðum, það er auðveld leið til að muna flóknar upplýsingar. Þú getur til dæmis tengt hugtak sem þú vilt muna með því að tengja það við efni sem þú þekkir. Bestu minningarorðin eru þau sem tengjast jákvæðu myndmáli eða húmor. Þú getur komið með rím, söng eða brandara til að muna eftir ákveðnum hluta efnisins.
skammstafanir eru algengasta tæknin til að tengja utanbók á stuttum listum eða röð.
Í daglegu lífi erum við nú þegar svo vön skammstöfunum að við tökum ekki einu sinni eftir þeim og hugsum ekki um úr hvaða orðum þau eru gerð.
Þegar þú lærir nýja þekkingu geturðu búið til þínar eigin skammstafanir.
Greindu efnið í smáatriðum og endurtaktu það sem þú hefur staðist
Til að muna upplýsingar þarftu fyrst að gera þær skiljanlegar fyrir heilanum og endurtaka síðan allt sem lært er aftur, þá falla upplýsingarnar örugglega í langtímaminni. Lestu til dæmis skilgreiningu lykilhugtaks, kynntu þér skilgreiningu þess hugtaks og lestu síðan nánari lýsingu á því hvað hugtakið þýðir. Með því að endurtaka þetta ferli nokkrum sinnum muntu líklega komast að því að þú manst hugtakið auðveldara og hraðar með tímanum.
Til að fara yfir efnið sem rannsakað er er einnig mælt með því að skipta því í þrjá erfiðleikaflokka. Veldu þann tíma sem þú eyðir og daga á viku fyrir hvern þeirra.
Farðu yfir efnið aftur, ef þú manst það vel, endurtaktu það aðeins einu sinni í viku.
Ef þú átt erfitt með að endurskapa upplýsingar skaltu lesa þær aftur á nokkrum klukkustundum eða annan hvern dag.
Og ef þú manst ekki eftir neinu, kynntu þér efnið aftur í 10 mínútur. Eftir að öll hringrásin hefur verið endurtekin raðarðu upplýsingum aftur eftir því hvernig þú manst þær og úthlutar tíma þínum til endurtekningar og fyllir í eyðurnar.
Sýnið upplýsingar
Visualization of information hjálpar fólki oft að muna efni betur vegna þess að sumt fólk hefur meiri sjónskynjun. Fylgstu vel með myndum, línuritum og töflum í sömu námskeiðunum, til dæmis. Þú getur búið til þínar eigin skýringarmyndir, skýringarmyndir og teikningar, notað minnispunkta í spássíum eða lituðum merkjum til að muna mikilvægu punktana og finna það sem þú þarft fljótt.
Tengdu nýjar upplýsingar við þegar þekktar upplýsingar
Þegar þú rannsakar ókunnugt efni, gefðu þér tíma til að hugsa um hvernig þessar upplýsingar tengjast því sem þú þekkir nú þegar. Þegar þú hefur fundið þetta samband verður auðveldara fyrir þig að muna nýlega mótteknar upplýsingar.
Lesið upphátt
Rannsóknir sýna að lestur upphátt gerir það auðveldara að muna upplýsingar. Kennarar styðja einnig þetta hugtak og koma því í framkvæmd þegar þeir biðja nemendur sína um að kenna bekkjasystkinum sínum nýtt efni. Þú getur líka notað þessa nálgun og kynnt þér nýtt efni með vini þínum.
Eyddu meiri tíma í flóknar upplýsingar
Hvaða upplýsingar er auðveldast að muna í upphafi eða í lokin? Rannsakendur komust að því að röðin sem gögnin eru skoðuð gegnir mikilvægu hlutverki í því hversu hratt heilinn sýnir og framleiðir þær upplýsingar. Og efnisins er best minnst í byrjun bókar og í lok hennar.
Upplýsingar í miðjunni týnast oft en hægt er að leysa þetta vandamál með því að endurtaka þær nokkrum sinnum. Önnur stefna er að reyna að umorða það sem þú hefur lært með eigin orðum til að gera það auðveldara að muna.
Breyttu venjulegu umhverfi
Önnur frábær leið til að bæta minnið er að breyta námsumhverfinu. Skiptu um stað í kennslustofunni eða tíma dags til að kynna þér efnið. Með því að bæta þætti nýjunga við námsstarfsemi þína geturðu aukið skilvirkni áreynslunnar og lagað upplýsingar á minnið.
Mundu eftir áður en þú skrifar
Kennarar segja þér oft að skrifa hlutina niður áður en þú byrjar að kenna þeim svo að efnisins muni betur.
Mundu og endurtaktu andlega það sem þú skrifar niður og ekki bara umskrifa án þess að hugsa.
Þetta ferli verður ekki erfitt vegna þess að upplýsingarnar verða í skammtímaminni í um það bil 10-20 sekúndur. Og eftir að hafa vísað þessum upplýsingum andlega í höfuðið á þér muntu flytja þær þar með yfir í langtímaminni.
Fáðu nægan svefn og ekki gleyma að taka lúr ef mögulegt er
Flestir nemendur reyna að eyða meiri tíma í nám og gleyma alveg svefninum. En þetta gerir hlutina aðeins verri, vegna þess að skortur á svefni hefur áhrif á minnið sem og suma aðra vitræna hæfileika.
Tengslin milli svefns og minni hafa verið staðfest með fjölmörgum rannsóknum, þar sem margir vita að minnisþétting á sér stað í svefni. Af þessu leiðir að gæði svefnsins tengjast beint skýrleika minninganna. Ef gæði svefnsins þjást, þá munt þú fljótt taka eftir því að minningarnar eru að renna frá þér. Öfugt, með nægum svefni frá 8+ klukkustundum, er mun auðveldara og fljótlegra að rifja upp ákveðin augnablik.
Rannsóknir hafa einnig sýnt að blundir geta bætt minni frammistöðu. Ein þekktasta rannsóknin á þessu sviði hefur sýnt að REM svefn (aðeins hálftími eða svo) eykur getu heilans til að varðveita upplýsingar. Vísindamennirnir spurðu tvo hópa fólks að leggja á minnið sett af myndum með mismunandi myndum og sýndu síðan eftir um 40 mínútur annað sett af kortum. Einn hópanna náði að blunda á þessum 40 mínútum.
Niðurstöður:hópurinn sem tók sér lúr hélt verulega meiri upplýsingum um myndirnar (85%) samanborið við þá sem sváfu alls ekki (60%).
Ástæðan, aftur, er að treysta minni - heilinn þarf svefn til að þetta ferli gangi vel, þannig að smá svefn mun aðeins vera til góðs.
Ályktun:Ef þú vilt nýta þér minnisforðann sem best skaltu gefa líkamanum nægan svefn.
Lest
Hreyfing er þekkt fyrir að bæta vitneskju, einbeitingu og blóðrás í heila með rennsli súrefnis til frumna og skapi.
Hreyfing kallar einnig á losun cathepsin B próteins í heila. Þetta örvar vöxt taugafrumna (heilafrumur) og skapar viðbótartengingar í hippocampus, svæðinu í heilanum sem ber ábyrgð á langtímaminni og utanbókar.
Hreyfing hefur verið sönnuð til að bæta heilastarfsemi í fjölda rannsókna, svo við skulum ræða það fyrst. Í annarri þeirra var sannað að örfáar mínútur af léttri hreyfingu leiða til minnkunar strax. Þátttakendur í tilrauninni gerðu æfingar af mismunandi styrk en vísindamenn á þessu augnabliki sáu breytingar á heilastarfsemi.
Niðurstöðurnar sýndu að á meðan á þessum æfingum stóð batnaði tengingin milli heilasvæðanna sem bera ábyrgð á að búa til nýjar endurminningar (sjálfsævisögulegt minni, sem man í samræmi við meginregluna um „hver, hvað, hvar og hvenær“), svo og í tannheppniog hippocampus.
Þess vegna geturðu á örfáum mínútum eða jafnvel klukkutíma hreyfingu bætt minni. Þú getur prófað hlaupabretti eða gengið til að byrja með og flestir geta gert það.
Drekkið kaffi og te
Koffein er vel þekkt heila hvatamaður. Í miklu magni er það óhollt og jafnvel hættulegt en enginn vafi leikur á að það bætir minni.
Í einni rannsókn Johns Hopkins var einn hópur sjálfboðaliða beðinn um að neyta alls ekki koffeinvædds matar og hinum var gefin 200 mg koffeinlaus viðbót fimm mínútum eftir að hann var beðinn um að skoða myndir. Daginn eftir voru þeim sýndar enn fleiri myndir, sumar voru eins og fortíðin eða svipaðar á einhvern hátt, það voru líka nýjar.
Hópurinn sem tók koffein í fyrradag gerði miklu betur við að greina hvaða myndir voru svipaðar þeim upprunalegu og gat jafnvel greint muninn á þeim.
Te og kaffi innihalda mesta magn koffíns, auk þessa hafa þau marga aðra kosti, til dæmis andoxunarefni. Reyndu að fá koffínið úr náttúrulegu tei og kaffi, ekki sykruðum kolsýrðum orkudrykkjum. Auk koffíns inniheldur grænt og svart te hluti sem bæta minni. Mælt er með að drekka þá allan daginn en helst ekki fyrir svefn.
Borðaðu flavonoid-ríkan mat
Matur sem inniheldur mettaða fitu og transfitu (rautt kjöt, smjör) er slæmt fyrir minni. Og bara í undirbúningi fyrir próf borða nemendur oft mikið af óhollum mat sem er jafnvel verri fyrir heilann.
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að þessi matvæli geta jafnvel leitt til Alzheimers og vitglöp í framtíðinni, sem veldur óbætanlegu heilsutjóni og veldur minnisleysi.
Til að bæta minni er mælt með því að borða mat sem er góður fyrir heilann, meiri fisk, ólífuolíu, heilkorn, valhnetur, bláber.
Til lengri tíma litið munu matvæli sem innihalda mikið af flavonoíðum hjálpa til við að bæta minni, sérstaklega dökklituð ber og kakó. Flavonoids eru bólgueyðandi efnasambönd sem finnast í plöntum sem bæta hjarta- og æðasjúkdóma. Sumar rannsóknir hafa einnig reynst frábærir krabbameinsvarnir og neysla bláberja í nokkrar vikur hægir á minnisleysi.
Önnur rannsókn leiddi í ljós að neysla bláberja reglulega í 12 vikur bætti staðbundið minni. Fyrstu merki um úrbætur komu fram þegar á þriðju viku tilraunarinnar.
Dökkt súkkulaði sem inniheldur 70% eða meira af kakói er einnig þekkt fyrir að bæta heilastarfsemi.
Lyf og fæðubótarefni
Ef þú ert að reyna að bæta heilastarfsemi með viðbót, þá eru omega-3 fitusýrur bestar.
Þegar þú velur fæðubótarefni og áður en þú tekur neinar töflur skaltu fylgjast með merkimiðanum, omega-3 fitu verður að fá úr mjög fágaðri lýsi, helst úr fiski sem er að finna í köldu vatni, þar sem það inniheldurminna kvikasilfur. Þeir bæta minni, sérstaklega hjá öldruðum og öðrum vitrænum aðgerðum.